Endlich gut schlafen – 3 simple Alternativen zur 4:7:8-Atmung

Vielleicht kennst du das: dein Tag war lang, du bist hundemüde und eigentlich wärst du bereit zu schlafen. Aber die Gedanken kreisen um die Einkaufsliste, den nahenden Abgabetermin, den Schulausflug oder den nächsten Kindergeburtstag und du kannst einfach nicht einschlafen.

Wenn du im Internet nach Ratschlägen suchst zum Ein- und Durchschlafen, dann ist dir die 4:7:8-Atmung sicher schon begegnet. Sie verspricht, was du dir wünscht: endlich wieder gut schlafen.

Aber was ist, wenn du dich mit dieser Atemtechnik nicht wunderbar entspannen kannst und auch nicht augenblicklich tief und fest einschläfst? Willkommen im Club! Denn damit bist du nicht allein. 

Wenn ich nach einem arbeitsreichen Tag mit Job und Kindern runterfahren und entspannen möchte und mir nichts sehnlicher wünsche, als gut zu schlafen, fällt meine Wahl eher nicht auf 4:7:8. Denn statt wunderbar müde zu werden, bleibe ich hellwach. Dass ich mich eher fit als schläfrig fühle, ist gar nicht selten und hat einen simplen Grund. Welcher das ist, verrate ich dir gleich!

So kann die 4:7:8-Atmung bei Einschlafproblemen helfen

Doch zunächst einmal möchte ich den Blick auf die positiven Eigenschaften der 4:7:8-Atmung lenken. Erfunden oder weiterentwickelt hat sie der amerikanische Arzt Dr. Andrew Weil. Die 3 Phasen dieser Atemtechnik sollen eine tiefe Entspannung bewirken und sogar bei Insomnie und Angstzuständen helfen. 

Aber auch biochemisch hat die Atemtechnik Vorteile, denn sie hebt den CO2-Spiegel im Blut an. CO2 ist notwendig, damit der eingeatmete Sauerstoff über den Blutkreislauf überhaupt in deine Körperzellen abgegeben werden kann. Darüber hinaus wird CO2 eine entspannende Wirkung zugesprochen.

Die Idee ist, dass durch das Anhalten des Atems, die verlängerte Ausatmung und den Anstieg des CO2-Spiegels der Parasympathikus aktiviert wird. Das wiederum bringt den Körper in den Rest&Digest-Modus (also den Modus, in dem du prima entspannen und verdauen kannst) und ermöglicht dir einen guten Schlaf. Eigentlich eine super Sache, oder?

Nicht gut schlafen trotz guter Technik: daran liegt’s!

Bei der 4:7:8-Atmung zählst du 4 Schläge für die Einatmung, hältst 7 Schläge den Atem an und zählst 8 Schläge für die Ausatmung. Das allein verrät schon sehr viel darüber, dass diese Atemtechnik für Anfänger:innen eher ungeeignet ist.
Ungeübte schaffen es vielleicht, 4 Schläge einzuatmen. Eventuell klappt noch das Halten auf 7, aber spätestens bei der verlängerten Ausatmung auf 8 geht ihnen dann sprichwörtlich die Puste aus. In der Folge wird dann oft viel zu groß eingeatmet und die Atmenden fühlen sich dann deutlich aktiviert oder sogar ängstlich.

Dabei ist das Ziel dieser Atemtechnik eigentlich, den Atem zu reduzieren und in die Atempause und die Ausatmung hinein zu entspannen. Und tatsächlich belegen auch eine Studie zum Einschlafen den positiven Effekt einer verlangsamten Atmung. 

Wenn du jedoch zu denjenigen gehörst, die noch nicht so vertraut sind mit reduzierter Atmung oder längeren Atempausen, dann eignen sich andere Atemübungen sehr wahrscheinlich besser für dich, um gut zu schlafen.

Eine weitere Schwierigkeit der 4:7:8-Atmung liegt darin, dass die Atempause nach der Einatmung erfolgt. Die Einatmung ist aktiv, der Sympathikus springt an. Hältst du nun den Atem an, kann es sein, dass du dich dadurch leicht aktiviert fühlst. Zwar möchte die verlängerte Ausatmung diesen Effekt ausgleichen, trotzdem bleiben manche Menschen einfach eher erfrischt als müde zurück. Solltest du dich dazu zählen, fällt es dir mit einer anderen Atemtechnik wahrscheinlich leichter, gut einzuschlafen.

Nicht jede Atemtechnik ist auch für jede:n geeignet

Vielleicht bist du einfach nicht der Typ, der zum Einschlafen gern zählt.

Vielleicht gehörst du aber auch wie ich zu den Menschen, für die es sich leichter anfühlt, die Atempause nach der Ausatmung zu machen. Denn die Ausatmung ist passiv und wirkt ausgleichend, weshalb sich das entspannter anfühlen kann. 

Und nicht zuletzt kann es auch sein, dass dein Nervensystem einfach (noch) nicht die Kapazität hat, eine längere Atempause und den damit verbundenen CO2-Anstieg im Blut auszuhalten

Daran ist überhaupt nichts falsch. Was falsch ist, ist vielmehr die Annahme, dass es DIE ultimative Atemtechnik gibt, mit der jeder Mensch gut schlafen kann. Doch so ist es nicht. 

Jeder Mensch ist anders und genau so gleicht kein Nervensystem dem anderen. Was für den einen gut funktioniert, kann für die andere total schwierig sein oder sich sogar bedrohlich anfühlen. Und wer sich bedroht fühlt, kann nicht gut schlafen. Logisch, oder?

Gut schlafen ohne 4:7:8-Atmung: Meine Top 3 Atemtechniken

Damit du endlich wieder gut schlafen kannst, stelle ich dir 3 ebenso simple wie wirkungsvolle Atemtechniken vor, die dein Nervensystem zur Ruhe bringen und dich auf den Schlaf vorbereiten. 

Hier sind meine Top 3 Atemtechniken für guten Schlaf

1 Dreiecksatmung – Atempause nach der Ausatmung

Die Dreiecksatmung ist wunderbar auch für Anfänger:innen geeignet, die mit Einschlafproblemen zu kämpfen haben. Bei der Dreiecksatmung sind alle 3 Phasen der Atemtechnik gleich lang. Das heißt, du könntest zum Beispiel auf 4 einatmen, auf 4 ausatmen und auf 4 den Atem anhalten. Die Länge der Intervalle hängt maßgeblich von deiner ganz individuellen Kapazität ab. 

Ich möchte dich einladen, hier ganz genau in dich hinein zu spüren. Vielleicht fühlen sich 3 Takte für dich schon mehr als genug an, vielleicht magst du aber auch auf 5 oder 6 Takte atmen. Wenn es sich für dich mühelos anfühlt und du nach der Atempause leicht und entspannt einatmen kannst, dann ist es genau richtig.

Die Dreiecksatmung ist für alle, denen es schwer fällt, den Kopf im Bett direkt auszuschalten. Durch das gleichmäßige Zählen hat dein Geist noch eine kleine und trotzdem entspannende Aufgabe, die viele Menschen schnell und gut schlafen lässt.

Aber ACHTUNG: Schwangere sollten unbedingt auf die Atempause verzichten und stattdessen einfach gleichmäßig durch die Nase ein- und ausatmen.

2 Verlängerte Ausatmung

Wenn du noch nicht so vertraut bist damit, den Atem anzuhalten, es dir kein gutes Gefühl macht oder du schwanger bist, dann kannst du versuchen, Ausatmung zu verlängern. Der verlängerte Ausatem hebt sanft den CO2 Spiegel und bringt deinen Körper zur Ruhe, damit du gut schlafen kannst. 

Das Schöne ist: Bei dieser Atemtechnik ist Zählen eine Option, wenn es dich entspannt, aber es ist kein Muss. Wenn du also gern zählst, dann darfst du natürlich auch hierbei mit der Länge der Intervalle spielen. 

Du kannst dich aber auch ganz einfach auf dein Körpergefühl verlassen und den Ausatem schrittweise verlängern, bis er etwa doppelt so lang ist wie die Einatmung. Wichtig ist, dass sich das Atmen jederzeit leicht und mühelos anfühlt.

Schau einfach, was für dich passt und mach das, was du brauchst.

3 Summen

Sei mal ehrlich: Hättest du gedacht, dass Summen überhaupt eine Atemtechnik ist? Schon die Yogis wussten um die Vorteile von Brahmari, der summenden Bienenatmung. Summen ist mein ganz persönlicher Favorit, wenn ich so richtig abschalten möchte.

Summen bringt deine Stimmritzen zum Vibrieren und weil der Vagusnerv entlang der Stimmritzen verläuft, wird er durch die Vibration stimuliert. Tiefe Entspannung ist damit quasi vorprogrammiert, denn der Vagusnerv aktiviert dein parasympathisches Nervensystem, der Rest&Digest-Modus springt an und du kannst gut schlafen. 

Alles, was du tun musst, ist sanft durch die Nase einatmen, mit geschlossenen Lippen tönen, so lange der Atem reicht und die Vibrationen genießen. Du kannst dir auch vorstellen, wie du die Vibration immer tiefer in deinen Körper schickst.

Übrigens: Katzen haben das Prinzip schon immer bestens verstanden. Ihr Schnurren ist nichts anderes als unser Summen und lässt sie entspannt ruhen und regenerieren. 

Guter Schlaf ist auch das, was du daraus machst.

Das waren nun meine Top 3 für guten Schlaf. Keine der vorgestellten Atemtechniken ist die ultimativ beste. Jede ist lediglich eine Möglichkeit, die dich einer erholsamen Nacht ein Stück näher bringen kann. 

Jetzt ist es an dir, sie auszuprobieren und herauszufinden, welche dir und deinen Bedürfnissen am besten entspricht, damit deine Einschlafschwierigkeiten endlich der Vergangenheit angehören.

Und auch hier möchte ich dich einladen, neugierig zu sein und vor allem genau hin zu spüren, was du heute brauchst. Denn was dich jetzt besonders gut schlafen lässt, kann sich morgen schon ganz anders anfühlen. Und dann darfst du dir erlauben, deine Praxis so anzupassen, dass sie sich für dich gut anfühlt.

Wenn du das Gefühl hast, etwas mehr Unterstützung zu brauchen, könnte ein individuelles Atemcoaching etwas für dich sein. Schau dir mein Angebot gern an oder melde dich einfach per Email bei mir.

In diesem Sinne wünsche ich dir gute Nacht und guten Schlaf!

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